Phương pháp Pilates
Pilates là hệ thống các bài luyện tập được mở mang bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc tập trung vào căn chỉnh tư thế cơ thể và sự thẳng hàng của các cấu trúc trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế bao quanh 8 quy tắc về sự tập trung, sự điều phối, sự đúng đắn, sự kết hợp, sự riêng biệt, sự hợp nhất, tính trung tâm, sự liên tục, hơi thở và sự đều đặn. Các luật lệ này cũng chi phối đa số các chương trình luyện tập hiện đại ngày nay.
Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của cơ thể, phòng ngừa đau nhức ở lưng và khôi phục sức khỏe cho lưng.
Các bài tập Pilates cho những người bị suy yếu lưng
Một vài trong số những bài tập Pilates dành cho người suy yếu lưng được gọi với cái tên: tư thế mũi lao (dart), tư thế con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)
Tư thế mũi lao (dart)
1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu căng sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi dần dà nâng phần trên cơ thể lên khỏi mặt sàn
3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để bênh vực vùng lưng dưới. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.
4. Giữ nguyên tư thế trong khi hít vào và khi từ từ hạ thấp người xuống thì thở ra
5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Tư thế con thiên nga (swan)
1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô kiêu căng sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, sử dụng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.
3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, từ từ hạ cơ thể về vị trí cũ.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.
Tư thế bơi lội (swimming)
1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.
2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.
3. Dùng đĩa phương trung tâm cơ thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.
0 nhận xét:
Đăng nhận xét