Điều trị đau nhức ở lưng bằng cách thức tập luyện Pilates

Phương pháp Pilates

Pilates là hệ thống các bài tập dượt được phát triển bởi Joseph Plates vào đầu năm 1900. Chương trình này bao gồm các bài tập kéo giãn và điều hòa cơ bắp cùng với việc giao hội vào điều chỉnh phong thái thân thể và sự thẳng hàng của các cấu trúc trong xương. Các bài tập Pilates được thiết kế xung quanh 8 lệ luật về sự tụ tập, sự điều phối, sự xác thực, sự phối hợp, sự biệt lập, sự thống nhất, tính trung tâm, sự liên tục, hơi thở và sự đều đặn. Các quy tắc này cũng chi phối hầu hết các chương trình tập dượt đương đại ngày nay.

Tập các bài tập Pilates giúp tăng cường sức mạnh nhóm cơ trung tâm của cơ thể, dự phòng đau lưng và phục hồi sức khỏe cho lưng.

Các bài tập Pilates cho những người bị suy yếu lưng.

Một đôi trong số những bài tập Pilates dành cho người suy yếu lưng được gọi với cái tên: phong thái mũi lao (dart), phong độ con thiên nga (swan) và tư thế bơi lội (swimming)

Tư thế mũi lao (dart)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc mặt phẳng cứng với 2 chân chụm vào nhau, 2 tay duỗi thẳng sang 2 bên.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tụ hội sức mạnh xuyên suốt cột sống đến tận đầu rồi từ từ nâng phần trên thân lên khỏi mặt sàn
3. Vươn cánh tay ra đằng sau, cần đảm bảo rằng giữ chặt xương mu để bảo vệ vùng thắt lưng. Cột sống nên được đặt trong vị trí thẳng hàng đến tận đầu và mắt nhìn xuống dưới.
4. Giữ nguyên phong độ trong khi hít vào và khi từ từ hạ thấp người xuống thì thở ra
5. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Tư thế con thiên nga (swan)

1. Nằm sấp lên tấm thảm sàn nhà hoặc một mặt phẳng cứng với 2 bắp tay đặt sát cơ thể, khuỷu tay cong, bàn tay nằm dưới vai và úp sấp xuống sàn, chân chụm vào nhau.
2. Gồng cơ bụng hơi nhô lên mặt sàn, hít thật sâu tập trung sức mạnh vào cột sống, dùng tay đẩy người lên khỏi mặt sàn, ưỡn ra phía trước, tạo thành một hình vòng cung.
3. Thở ra và giữ cơ bụng vẫn được nâng lên khi cột sống được duỗi ra, từ từ hạ thân về vị trí cũ.
4. Lặp lại từ 3 đến 5 lần.

Phong thái bơi lội (swimming)

1. Nằm sấp trên sàn nhà hoặc trên mặt phẳng cứng với 2 chân duỗi thẳng và chụm vào nhau, 2 cánh tay thẳng lên phía trước đầu tạo thành hình chữ V với góc hẹp, vai cách tai một đoạn, không chạm vào tai.
2. Tập trung gồng cơ bụng hơi kéo lên trên và khi đó rốn được hơi nâng lên khỏi mặt sàn.

Dùng khu vực trọng điểm thân thể làm điểm tựa, nâng chân trái và cánh tay phải nâng lên phía trên khỏi sàn nhà trong khi vẫn duỗi thật thẳng rồi lại hạ xuống trong khi nâng chân và cánh tay còn lại, lặp đi lặp lại như động tác bơi. Thực hiện bài tập này khoảng từ 3 đến 5 hiệp.